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カルシウム
[元素記号]Ｃa [分類]必須構成元素
周期表第2族アルカリ土類金属元素の一種。元素記号 Ca。「カルシウム」の名は、「石、砂利」を意味するラテン語「calx」に由来する。
銀白色の金属で、常温、常圧の安定結晶構造は面心立方構造 (FCC)。比重は
1.55、融点は摂氏 839℃、沸点は摂氏 1494℃（融点、沸点は異なる実験値あり）。
常温で酸素やハロゲン元素と反応する。常温で水ともゆるやかに反応（アルコールとも反応）。
アンモニア（液体）に溶ける。石灰岩等に含有されている。
また、ヒトの必須元素で、生体内には約1kgほど存在する。脳の活動を促す働きがあり、骨の主成分でもある。
1日当たりの必要量は約500mg/dayであり、周産期の婦人はこれの3倍強は必要である。マグネシウムも同時に摂取しなければ意味がないとされる。
原子価は 2価。
マグネシウムとカルシウムの摂取バランス（１対２）が崩れると、筋肉の収縮がスムーズにいかなかったり、情緒不安定になったりします。
1808年にハンフリー・デーヴィー（Humphrey Davy）が、石灰を溶融電解することにより、金属カルシウムを単体分離することに成功した。
◆カルシウムの効能
・骨や歯を丈夫にする
骨密度を高め、丈夫な歯や骨を作り、骨粗鬆症を防ぎます。
・神経の苛立ちを抑える
カルシウムは神経伝達にも大きな役割を持っており、興奮や緊張を緩和し、苛立ちを抑えます。
・高血圧や動脈硬化を予防
カルシウムは筋肉の収縮や、血液状態にもにも影響しており、高血圧や動脈硬化を予防します。
・ホルモン分泌調節……カルシウムは成長ホルモンをはじめとする様々なホルモンの分泌に一役かっています。
・免疫機構に関与……外から侵入してくる細菌やウィルスを撃退する白血球やリンパ球の情報を伝えます。
・筋肉の収縮弛緩……このおかげで体を動かせるんだ。
■カルシウムの代謝
小腸から吸収されたカルシウムは血液中へ吸収され、骨や細胞へ取り込まれます。
また、破骨細胞で破壊され不要になったカルシウムは腎臓をかえし尿として体外へ排泄されます。
カルシウムの欠乏症
・歯や骨の形成障害や骨粗鬆症
・極度の欠乏により筋肉の痙攣が起きる
カルシウムは丈夫な骨と歯をつくるために必要なミネラル。
成長期の子供や妊婦・授乳婦は、特にカルシウムを多く必要とします。
カルシウム不足の状態が続くと、骨や歯からカルシウムが溶け出してしまうので、成長期だと歯の質が低下し、あごの骨の発育が悪くなってしまいます。
骨の質が悪くなることで、腰痛や肩こり、ひいては骨がスカスカになってもろくなる骨粗鬆症にもなりかねません。
特に女性は閉経後に骨粗鬆症の発症率が急上昇するので、若いうちから積極的に摂取するようにしましょう。
カルシウムは単独で摂るよりも、ビタミンＤやマグネシウムを併せて摂取すると、体内で吸収されやすくなり、丈夫な骨や歯を作るのに役立ちます。
カルシウムの過剰症
カルシウムを過剰に摂取しすぎると泌尿器系結石、高カルシウム血症、食欲不振など起こしたり、他のミネラルの吸収を阻害するとこがあるので、成人では1日２５００mg以上とり過ぎないように注意しましょう。
ただし、妊娠中や授乳期の女性の場合は、通常より３００〜５００mg程度カルシウムを余分に摂取するのが望ましいとされています。
摂取時の注意点
・ カルシウムはビタミンＤとともに摂取すると吸収力があがります。また食物繊維に富むある種の食品はカルシウムの吸収を阻害するので2時間くらいあけて摂取するとよいでしょう。
１日当りの摂取目安量
厚生労働省
推 奨 量 米国食品医薬品局
推 奨 量
適正値 上限値 適正値 上限値
男性 700mg 2500mg 1200mg 2500mg
女性 600mg 2500mg 1200mg 2500mg
食品での必要摂取量換算
・煮干 大２２尾〜２３尾
・ 牛乳 コップ３杯（７００ｇ）
牛乳・小魚です
牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高く、たんぱく質やビタミンＡ・Ｂ２など、カルシウムの効果を高める栄養素も含まれているからです。
また、骨ごと食べられる小魚は、カルシウムの宝庫です。日本人に不足しがちなカルシウムを少量ずつでも毎日摂取するように心がけましょう。
カルシウムを多く含む食品と含有量
食品名 一日に食べるおよその量（ｇ） カルシウム量（ｍｇ）
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牛乳 ２００ ２００
全粉乳 ２０ １７８
脱脂粉乳 ２０ ２２０
ヨーグルト １００ １２０
プロセスチーズ ２０ １２０
もめん豆腐 １５０（二分の一丁） １８０
がんもどき １２５（１枚） ３３７
生揚げ １２０（１枚） ２８８
凍り豆腐 ２０（１個） １１８
納豆 ５０ ４５
マイワシ ７０（大１尾） ５００
イワシの丸干し ３０（中２尾） ４２０
ワカサギ（生） ３０（５尾） ２２５
ワカサギ佃煮 １０ １００
ハゼ佃煮 １０ １６０
アミ佃煮 １０ １４０
田作り １０ １５０
干しエビ １０ ２３０
サクラエビ １０ １５０
エビ佃煮 １０ １５０
煮干 １０（５尾） ２２０
シラス干し １０ ５３
サンマみ みりん干し ３０ ３６
イカナゴ ３０ ９６
シシャモ ３０ １３２
ドジョウ ８０ ７０４
シジミ ３０ ９６
さつま揚げ ５０（１枚） ３０
ひじき １０ １４０
焼き海苔 ３（１枚） １２
とろろ昆布 １０ ７４
干しワカメ ５ ５０
アラメの煮干 １０ ８３
ゴマ ５ ６０
切干し大根 １０ ４７
コマツナ ５０ １４５
ほうれん草 ５０ ２８
キャベツ ３０ ６３
大根の葉 ３０ ６３
栄養素はできるだけ食品での摂取を心がけましょう。
栄養素をサプリメントなどで摂取する場合は、植物性のものが安心です。
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